Guter und erholsamer Schlaf hilft uns im Alltag produktiv und konzentriert zu sein. Doch was ist, wenn man einfach nicht einschlafen kann und die ganze Nacht wach liegt? Feste Schlafenszeiten und eine Abendroutine können dir helfen, zu einem besseren Schlaf zu kommen.
Was ist ein Abendritual?
Ein Ritual kann aus mehreren Tätigkeiten bestehen, die man am Abend ausübt, um sich auf das Schlafengehen einzustimmen. Wenn du dich an eine feste Abfolge gewöhnst, also ein Ritual einführst, wird sich dein Körper besser einstellen. Mit der Zeit wirst du automatisch müde werden, sobald du deine Abendrituale ausübst. Das was eignet sich überhaupt als Abendritual?
Abendrituale für Erwachsene
Dein Abendritual sollte nicht nur daraus bestehen, dir die Zähne zu putzen und deinen Schlafanzug anzuziehen. Versuche schon früher am Abend deinen Körper auf die bevorstehende Schlafenszeit vorzubereiten, damit er genug Zeit hat, um das müde machende Melatonin zu produzieren. Ein große Rolle spielt die Entspannung, mit der du die Last des Tages von dir abfallen lassen kannst. Hier findest du ein paar Ideen für Abendrituale vor dem Zubettgehen:
Spazieren gehen
Abendspaziergänge eignen sich hervorragend, um runterzukommen. Die Bewegung hilft das Erlebte zu verarbeiten und du tust deinem Körper damit etwas Gutes. Besonders für Menschen, die die meiste Zeit des Tages sitzen, eignen sich Spaziergänge sehr gut.
Tagebuch schreiben
Kennst du auch das Gedankenkarussell, das dich am Einschlafen hindert? Schreibe deine Gedanken und Sorgen auf. Durch das Aufschreiben wirst du ruhiger und kannst das Karussell stoppen. Auch die guten alten To-do-Listen können dir dabei helfen, dass dich Aufgaben, die du am nächsten Tag erledigen möchtest, nicht am Einschlafen hindern können.
Tee trinken
Ein warmer Tee ist eine Wohltat für die Seele und besonders hilfreich vor dem Schlafengehen, wenn er schlaffördernde Kräuter wie Baldrian oder Lavendel enthält. Auch eine heiße Milch mit Honig kann eine wohlige Wärme in dir ausbreiten, die dich leichter in den Schlaf finden lässt.
Schlafsprays verwenden
Eine neuere Alternative zu Tees sind Schlafsprays. Es gibt sie inzwischen in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und diversen Inhaltsstoffen. Hier im Shop findest du das CBD Mundspray mit schlaffördernden Baldrian und Melatonin.
Buch lesen
Genauso wie man Kindern vor dem Schlafengehen eine Geschichte vorliest, kannst du auch selbst ein Buch lesen, um zur Ruhe zu kommen. Du solltest dazu jedoch keinen spannenden Krimi wählen, sondern eine leichtere Lektüre, die du auch wieder aus der Hand legen kannst.
Schlafzimmer lüften
Dein Abendritual könnte auch das Lüften des Schlafzimmers enthalten. Studien haben nachgewiesen, dass man am besten bei einer Raumtemperatur zwischen 15 und 18 Grad schläft.
Tipps für besseren Schlaf
Neben dem Abendritual gibt es auch einige Dinge, die du vermeiden solltest.
Schalte dein Smartphone eine Stunde vor dem Schlafengehen aus
Auch wenn wir daran gewöhnt sind, ständig erreichbar zu sein, solltest du damit wenigstens eine Stunde vor dem Schlafengehen schluss machen. Denn die Aktivität und das blaue Licht deines Smartphone machen dich wach und verhindern, dass dein Körper sich auf den Schlaf einstimmen kann.
Achte auf ein leichtes Abendessen
Wenn dein Körper Nahrung verarbeitet, fällt es schwer in den Schlaf zu finden. Verzichte daher auf ein schweres Abendessen und iss nicht direkt vor dem Schlafengehen. Lass deinem Magen ein paar Stunden Zeit zum Verdauen, bevor du dich ins Bett legst. Insbesondere Rohkost oder sehr fettige Gerichte sind weniger förderlich für einen guten Schlaf.
Sport auf den frühen Abend verlegen
Auch wenn Sport viel Energie verbrennt und dich nach einer Zeit müde macht, wirst du doch erstmal davon aufgeputscht. Daher solltest du nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben. Verlege deine Sporteinheiten lieber auf den frühen Abend, sodass du noch genug Zeit für eine Mahlzeit und zum Runterkommen hast, bevor deine Nacht beginnt.
Für eine Wohlfühlatmosphäre sorgen
Auch wenn es dir vielleicht nicht bewusst ist: ein unordentliches und lieblos eingerichtetes Schlafzimmer beeinflusst deine Schlafqualität unterbewusst. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer ein Ort zum Wohlfühlen ist und versuche Ordnung zu halten.
